INTEGRATORI ALIMENTARI
"Prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate (capsule, pastiglie, bustine, ecc.)” Decreto legislativo 21/05/2004 n. 169 in attuazione della direttiva 2002/46/CE
Integratori: non sono Prodotti Dietetici!
Un Prodotto Dietetico è formulato per rispondere alle esigenze nutrizionali di persone in condizioni particolari:
- disturbi dell’assimilazione e del metabolismo;
- condizioni fisiologiche particolari;
- lattanti e bambini nella prima infanzia;
- Deve distinguersi nettamente dai comuni alimenti e deve riportare in etichetta gli specifici obiettivi nutrizionali. Decreto Legislativo 111/1992 in attuazione direttiva quadro 89/398/CE.
Integratori: non sono farmaci!
L’etichetta, la presentazione e la pubblicità non possono attribuire agli integratori proprietà terapeutiche né capacità di prevenzione o cura e non devono contenere indicazioni per cui gli integratori possono sostituirsi a una dieta equilibrata. Per i prodotti notificati e presentati come integratori, va riportata in etichetta una dicitura del tipo: "Il prodotto va utilizzato nell'ambito di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano". Articolo 6, Decreto Legislativo 169/2004
Integratori: non fanno miracoli!
Nel caso di integratori propagandati in qualunque modo come coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici volti alla riduzione del peso, non è consentito alcun riferimento ai tempi o alla quantità di perdita di peso conseguenti al loro impiego. Per questi integratori, i messaggi pubblicitari devono richiamare la necessità di seguire comunque una dieta ipocalorica adeguata e di rimuovere stili di vita troppo sedentari.
Articolo 7, Decreto Legislativo 169/2004Gli effetti benefici sulla nutrizione e sulla salute reclamizzati in etichetta sugli integratori alimentari (claims) devono essere scientificamente provati, ben definiti e verificabili. Regolamento Claim 1994/2006/CEIntegratori Alimentari: servono?
Un’alimentazione sana, varia ed equilibrata è quasi sempre in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micro-nutrienti. In alcune situazioni è sufficiente modulare l’apporto degli alimenti in maniera tale da soddisfare l’aumentata richiesta di alcuni nutrienti.
Integratori Alimentari: quando usarli?
Diverse ragioni possono giustificare il ricorso a un’integrazione alimentare:
Età Pediatrica
La dieta deve essere adeguata in riferimento alla crescita staturo-ponderale, al grado di sviluppo puberale e soprattutto al livello di attività e di dispendio energetico.
Integrazioni utili nel primo anno di vita:
–Acidi grassi poliinsaturi;
–Zinco;
–Ferro;
–Vitamina D (anche sino alla pubertà).Gravidanza
Aumentare l’apporto complessivo di alimenti di 300 – 400 Kcal/die
Supplementazioni utili in gravidanza (importante non superare le dosi indicate)
–Acido Folico (400-500 mcg/die);
–Ferro (10-15 mg/die), meglio se associato a Zinco e Rame;
–Calcio (200-250 mg/die), meglio come alimenti e bevande ricchi in Calcio;
–Vitamina B12 (2,5 mcg: se dieta vegana).Allattamento
Aumentare l’apporto complessivo di alimenti di 500 Kcal/die Supplementazioni utili in allattamento (importante non superare le dosi indicate)
–Acido Folico (300-400 mcg/die);
–Ferro (10-15 mg/die), meglio se associato a Zinco e Rame;
–Calcio (200-250 mg/die), meglio come alimenti e bevande ricchi in Calcio;
–Vitamina B12 (2,5 mcg: se dieta vegana).Età Anziana
L’anziano spesso soffre di carenze nutrizionali a causa della ridotta efficienza del sistema digestivo. Pertanto non sempre è possibile correggere l’apporto di nutrienti attraverso il maggiore consumo di certi alimenti. In questi casi l’uso di integratori alimentari è opportuno. Integrazioni utili nell’anziano:
–Vitamina D (10 mcg/die), meglio se associata a Vitamina K;
–Calcio (particolarmente nella donna);
–Acidi grassi della serie omega-3 (EPA e DHA sotto forma di olio di pesce).Dieta Vegetariana-Vegana
La dieta vegetariana - anche di tipo vegano – può essere estremamente salutare, purché rispetti l’adeguatezza dell’apporto energetico e l’equilibrio tra gli alimenti e purché utilizzi alcune tecniche di lavorazione degli alimenti (fermentazione, germogliazione, macerazione, ecc.) che rendono maggiormente assorbibili alcuni principi nutritivi.
La dieta vegana richiede però un’integrazione di Vitamina B12 per la difficoltà di reperirla negli alimenti vegetali.
In alcuni casi, rappresentati soprattutto dall’aumentata richiesta metabolica, può essere indicato l’uso di integratori di:
–Ferro;
–Calcio;
–Vitamina B12 (sempre nei vegani)
che sono meno rappresentati nella dieta vegetariana e il cui assorbimento è ostacolato da fitati e ossalati contenuti negli alimenti vegetali.Attività Sportiva
L’alimentazione è per ogni sport la base sulla quale costruire la prestazione. Un’alimentazione di base completa, sana, adeguata all’età e alla corporatura dell’atleta è il fondamento di una soddisfacente pratica sportiva. L’utilizzo di integratori alimentari per lo sport è un argomento del tutto particolare.
- Perchè usare integratori per lo sport (vedi sotto)
- Tipologia di integratori (vedi sotto)
- Integratori Si o No
L’integrazione alimentare (ottimizzazione dell’apporto di nutrienti a seguito dell’aumentato fabbisogno) come la supplementazione (apporto di specifici nutrienti dotati di azioni metaboliche favorenti la prestazione muscolare) DA SOLE NON MIGLIORANO LA PERFORMANCE SPORTIVA!
Integratori per lo sport: quando?
Fattori che determinano l’esigenza e il tipo di integrazione alimentare per la pratica di uno sport sono:
- Tipologia di atleta;
- Età della crescita;
- Master;
- Donne;
- Disabilità e altre situazioni particolari;
- Tipo di impegno metabolico dello sport;
- Intensità e frequenza della pratica.
Tipologia di atleta
L’atleta è una persona sana che va incontro a particolari esigenze nutrizionali in ragione della sua situazione fisiologica e delle caratteristiche dell’attività sportiva praticata:
- Sesso Femminile;
- Età della crescita;
- Età adulta e anziana;
- Disabilità e altre situazioni particolari.
Possono richiedere specifiche integrazioni alimentari dovute alle esigenze fisiologiche.
Tipo di impegno metabolico dello sport
Sport ad elevato impegno metabolico, quali sport di resistenza o di potenza, richiedono apporti energetici “extra” in relazione sia all’allenamento, sia alla competizione.
In casi particolari questi sport possono richiedere un’integrazione di alcuni nutrienti. Per esempio: aminoacidi/proteine, maltodestrine, vitamine idrosolubili.L’integrazione alimentare per lo sport
I prodotti di più comune utilizzo nello sport sono:
Sport Food
Prodotti dietetici concepiti per gli atleti, formulati con particolari ingredienti e sviluppati per soddisfare diverse esigenze alimentari e nutrizionali in campo sportivo.
Usati soprattutto durante allenamenti e gare e nelle fasi che precedono e seguono la prestazione.
Facili da trasportare, veloci da consumare, di rapida assimilazione e con una composizione nutrizionale idonea e nota.
Venduti sotto forma di barrette, gel, alimenti liquidi, bevande e prodotti per il recupero.Integratori
Prodotti destinati a coprire il fabbisogno straordinario di alcuni nutrienti per ottimizzarne l’apporto alimentare. Per esempio:
- integratori vitaminici e minerali;
- prodotti a base di proteine in polvere;
- oli di pesce (fonte di integrazione di acidi grassi omega-3);
- glucosamina.
Supplementi dietetici
prodotti la cui assunzione è finalizzata unicamente al miglioramento della prestazione fisica, attraverso la modificazione di uno o più processi metabolici. Alcuni esempi:
- Creatina;
- Estratti vegetali: ginseng, rhodiola, tribulus, ecc;
- Carnitina;
- Arginina, Taurina, Aminoacidi ramificati e altri Aminoacidi singoli o in associazione.
Pur basandosi su indiscutibili presupposti teorici, la supplementazione spesso non riesce a realizzare alcun miglioramento della performance sportiva superiore a quanto riescano a fare insieme un’adeguata alimentazione e un allenamento ben programmato.
L’integrazione per Sport
- Livello amatoriale: 3 - 7 ore settimanali, intensità lieve-moderata, finalità non competitive, attività non necessariamente sistematica.
Questo tipo di attività sportiva non richiede altro che una dieta di base equilibrata e con un contenuto energetico adeguato alla taglia della persona. Unica integrazione indispensabile: l’ACQUA.- Livello agonistico: finalità competitive, >7 ore settimanali, intensità moderata - intensa, cicli d’attività stagionali.
Anche a questo livello è fondamentale una dieta di base equilibrata e caloricamente adeguata.
Molto importante l’apporto di ACQUA, che si può associare a SALI MINERALI (in particolare Magnesio, Sodio e Potassio) e a PICCOLE DOSI DI GLUCIDI in climi o microclimi molto caldi e umidi e quando la sudorazione è abbondante.- Livello professionale: attività con preminente finalità competitiva, abituale, di intensità elevata e con cicli d’attività annuali.
Chi pratica sistematicamente uno sport con obiettivi di miglioramento della performance e di competizione DEVE avere un’alimentazione quotidiana perfettamente adeguata in varietà e apporti di energia.
L’integrazione e la supplementazione devono essere stabilite da professionisti del settore sotto controllo medico.Approfondimenti:
Sport di endurance:
- Allenamento alla resistenza;
- Intensità moderata-elevata;
- Tempo di esercizio prolungato a intensità pressoché costante.
IMPORTANTI:
- Idratazione prima, durante e dopo lo sforzo;
- Apporto di glucidi all'inizio e durante lo sforzo;
- Sostanze ad azione antiossidante.
Sport contro resistenza:
- Allenamento alla forza-potenza;
- Intensità elevata;
- Tempo di esercizio breve a intensità massimale o crescente.
IMPORTANTI:
- Tempi di recupero;
- Apporto di proteine e glucidi subito dopo lo sforzo.
Proteine in polvere
Nella fase di recupero dopo l'esercizio fisico (associati a carboidrati "veloci": maltodestrine, glucosio, saccarosio). In caso di difficoltà ad ottenere un adeguato apporto proteico con la dieta:
-trasferte
- Regimi alimentari sbilanciati;
- Atleti a dieta ipocalorica per la riduzione della massa grassa.
Oli di pesce
Fonti di acidi grassi della serie omega-3:
- Moderano la risposta infiammatoria;
- Aiutano a migliorare la composizione corporea;
- Riduzione dei trigliceridi circolanti;
- Azione antitrombotica Consigliati in caso di ridotto apporto alimentare di A.G. della serie omega-3: scarso consumo di pesce, diete vegane.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
- Sport a elevato carico muscolare: sport di potenza, bodybuilding;
- Sport di squadra con componenti esplosive: pallavolo, calcio, pallacanestro;
- Sport ad elevata incidenza di infezioni delle alte vie respiratorie: maratona, ultramaratona, triathlon, sci nordico, ecc.
Creatina
- Sport di potenza;
- Sport con frequenti gesti di potenza;
- Sport con elevate esigenze di forza muscolare;
- Aleti vegani.
Per conservare la massa muscolare nelle fasi di riduzione della massa grassa. NB: non superare 6g/die. Aumento di peso!
Glutamina
Aminoacidi importante per la funzionalità delle cellule del sistema immunitario.
Utile la supplementazione in momenti di particolare stanchezza fisica, per carichi importanti di allenamento.
Gli aminoacidi a catena ramificata prevengono le carenze di Glutamina.Glucosamina
- Nutriente utile per la prevenzione dei danni a cartilagini e tendini;
- Periodi di particolare impegno muscolare;
- Dopo infortunio;
- Atleti master e anziani.
Vitamine Antiossidanti (A,C,E)
A dosaggi medio-bassi possono essere utili in:
- Sport di endurance;
- Sport con cicli di allenamento molto lunghi.
Altrimenti trovano indicazione solo in casi di carenza dietetica.
Guaranà
Estratto vegetale ricco in caffeina.
Azione principalmente anti-fatica e stimolante.
Lieve azione di stimolo della lipolisi (xantine).Ginseng - Eleuterococco
Estratti vegetali di erbe ad azione adattogena:
- Riducono la sensazione di fatica;
- Migliorano il recupero dopo sforzo fisico;
- Migliorano il tono dell'umore;
- Moderata azione stimolante nervina.
Idratazione: Attività di durata < 60'
Solo acqua in misura pari al 150% del peso perso con l'attività sportiva. Distribuito tra prima e dopo l'attività
- Esempio:
- Corro per 45'
- Perdo 0,5 Kg di peso = circa 500 ml di liquidi
- 250 ml d'acqua prima di partire + 500 ml d'acqua dopo l'arrivo
- Idratazione: Attività di durata 60'+ 500 ml di bevanda energetica idrosalina sorseggiata nelle 2 ore precedenti l'attività
125 - 250 ml subito prima di iniziare
125 - 250 ml ogni 15' - 20' durante la corsa
250 - 300 ml dopo la fine dell'attivitàBevande Idrosaline
Sono prodotti dietetici finalizzati alla idratazione e alla reintegrazione salina.
Sono indicati in situazioni di aumentata perdita di acqua e sali minerali (soprattutto Sodio e Potassio) per esposizione a climi caldi o caldo-umidi e per eccessiva sudorazione.La composizione può comprendere una piccola quota di glucidi ad alto Indice Glicemico per facilitare l'assorbimento dei minerali.
Bevanda energetica idrosalina casalinga
118 Kcal per porzione
Succo di frutta 250 ml
Acqua 750 ml
Sale da cucina 1 g
Responsabile della pubblicazione: Dipartimento di Igiene e Prevenzione Sanitaria
Ultimo aggiornamento: 22/07/2025